적정 체중이란?
BMI = 몸무게(kg) / 키²(m²) 서양인의 경우, BMI가 30 이상이면 비만으로 보지만 한국인은 23 이상이 되면 과체중, 25 이상은 비만으로 볼 수 있습니다.

다이어트 11원칙

• 01 유행하는 다이어트를
  따라 하지 말고
  서서히 줄이자.

  원푸드 다이어트, 한약 다이어트, 금식을 하면서 하는 다이어트, 식욕억제제와 지방분해제 약 복용을 하는 다이어트 등의
  유행하는 다이어트는 장기적으로 볼 때 대부분 별 효과가 없습니다. 물론 짧게 보면 체중에 변화가 생길 수 있으나 우리 몸은 “항상성”을 유지하고자 하는 성질이 있으므로 갑자기 체중이 줄게 되면 몸속에서 더 많은 지방을 축적하고자 합니다.
  그래서 줄었던 체중은 다시 회복이 되고 다이어트 전보다 오히려 체중이 더 증가하는 경우도 있습니다.
  유행하는 단기 다이어트를 해 본 경험이 있는 사람은 요요를 경험한 적이 있을 것입니다. 또 단기간에 식사량을 줄이면서 하는 다이어트는 몸속의 단백질을 소모하게 되므로 근육량이 줄고 이어서 기초 대사량이 줄게 되므로 장기적으로 볼 때 살이 더 찌는 체질로 바뀌게 됩니다.
  결국, 식이요법과 운동으로 체중을 서서히 줄여 비만을 극복하는 것이 가장 권장할 만한 방법입니다.

• 02 고단백질의 음식과 채식을
  주 식단으로 하고 싱겁게 식사하자.

  식단은 고단백질(예, 두부와 살코기, 등푸른 생선, 우유와 치즈, 요구르트, 계란 등)과 야채 위주로 짜고 한 두끼 정도만 탄수화물 식사를 하며 탄수화물은 흰 쌀밥, 면, 빵은 피하고 대신 칼로리가 낮은 잡곡(통곡물, 현미, 보리, 콩, 흑미 등)을 먹어야 합니다.
  단백질은 탄수화물과 달리 잉여 에너지원의 체내 축적이 잘 되지 않으므로 다이어트에 효과적입니다.
  짠 음식은 다이어트와 성인병 예방을 위해 피해야 합니다.

• 03 세끼를 꼬박꼬박 먹자.

  세끼 중 한 끼라도 거르게 되면 여러 호르몬, 특히 인슐린 분비의 교란이 와서 그 다음 식사에서 폭식을 하게 됩니다.
  거르지 않고 규칙적인 식사가 다이어트의 원칙입니다. 또 음식을 먹을 때는 배가 고프기 전에 먹는 것이 좋습니다.
  배가 고픈 상태에서 식사를 하게 되면 폭식을 하고, 먹기 시작하고 20분이 지나야지 배가 부르다고 느끼기 때문입니다.
  따라서 하루 세끼 규칙적인 식사를 하고 최대한 천천히 씹어 먹어야 다이어트에 효과적입니다. 작은 그릇에 담아 먹는 것도 도움이 됩니다.

• 04 일찍 식사를 하자.

  아침은 8시 전에, 저녁은 7시 전에 먹는 것이 다이어트에 가장 이상적입니다.

• 05 술을 자제하자.

  술은 생각보다 칼로리가 높습니다. 그리고 안주도 칼로리가 상당합니다.
  술을 먹으면 식욕이 올라가고 살이 찔 뿐만 아니라 무엇보다도 임신률에 도움을 주지 않고
  임신 중 음주는 태아 기형과 밀접한 관련이 있습니다.

• 06 물을 많이 마시자.

  물을 많이 마시면 포만감을 느끼므로 다이어트에 몹시 좋습니다.
  뿐만 아니라 우리 몸의 순기능을 유지하는데 필수적이며 피부도 좋아집니다.

• 07 패스트푸드를 절대 먹지 않고
  외식도 가급적 줄이자.

  위생적으로도 좋지 않은 냉동 식품인 패스트푸드는 고지방 고열량의 음식이 대부분이므로 살이 찔 수밖에 없습니다.
  외식도 고열량의 음식이 많고 조미료가 첨가되어 있어 식욕을 더 좋게 하므로 다이어트에 좋지 않습니다.

• 08 유산소 운동을 하자.
  (빨리 걷기, 조깅, 수영, 고정식 자전거 타기, 에어로빅, 댄스 등)

  하루에 30~60분 정도 매일 하는 것이 좋습니다. 유산소 운동을 하면 몸에서 지방을 태우게 됩니다.
  몸속의 호르몬 분비를 변화시키고 기초 대사량을 올리게 됩니다. 기초 대사량이 올라가면
  사람의 몸은 먹어도 살이 덜 찌는 체질로 바뀌게 됩니다.
  조심할 점은 자신의 체력보다 과하게 운동을 하면 스트레스로 인해 건강에 역효과를 내니 처음에는 체력에 맞게 적절히 해야 하며 또 고도비만의 경우엔 뛰기 운동은 무릎 관절 등에 손상이 올 수 있어 속보나 수영, 자전거 타기가 적합합니다.
  단, 유의할 점은 체중 감량에는 다이어트가 주요법이고 운동은 보조요법이니 이 두가지의 병합요법이 제일 좋습니다.

• 09 주위에서 쉽게 할 수 있는
  운동을 찾자.

  다이어트를 하려면 꼭 헬스장에 다니거나 운동 기구를 구입해야만 한다고 생각하는 사람들이 있습니다.
  헬스장을 잘 활용하면 정말 큰 효과를 볼 수 있지만 대부분의 사람들은 등록만 해놓고 하루 이틀 다니고 그만두는 경우가 많습니다.
  운동은 하루에 1시간이라도 꾸준하게 하는 것이 중요합니다. 어쩌다가 한번 많은 양의 운동을 한다고 살이 빠지는 게 아니기 때문입니다.
  출퇴근 시간에 자동차를 이용하지 않고 걸어서 출퇴근을 한다던지 매일 아침에 조깅을 하는 것이 더 좋으며 주 5회 이상 꾸준하게 운동하는 것이 중요하기 때문에 재미있는 운동을 하는 것이 좋습니다.
  헬스장의 러닝머신에서 뛰는 것이 지루하고 힘들다면 야외로 나와서 음악을 듣고 주위 풍경을 보면서 속보나 조깅을 하면 훨씬 재미있을 것입니다.

• 10 웨이트 트레이닝을 겸하면 좋다.

  대부분 여성의 몸은 근육량이 적고 지방이 많습니다. 몸에 적당한 근육이 있어야지 기초 대사가 빨라져 열량 소모가 많아지므로
  결국엔 살이 덜 찌는 체질이 되기 위해서는 근육 운동도 같이하는 것이 더 효과적입니다.
  적당한 근육이 있는 몸은 보기에도 좋을 뿐 아니라 건강에도 좋습니다.

• 11 식사, 운동량, 체중을 기록하자.

  더욱 철저한 관리를 위해 매일 식사량과 운동 시간, 체중을 체크하여 기록하고 힘든 시간들이 지나 원하는 체중 감량이 이루어지고 어느 정도의 자신감이 붙으면 매사 생활이 의욕적이게 되고 활기찬 자신을 만나게 될 것입니다.
  한번 성공하고 나면 다음부터의 다이어트에 아주 자신감이 붙습니다.