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비만, 임신의 적

과체중과 비만은 그 자체만으로 임신률을 떨어뜨리고 유산율을 높인다. 그 원인은 난자의 질을 떨어뜨리고, 생리불순(배란장애)을 유발하고 임신 중에도 임신성 고혈압과 임신성 당뇨, 선천성기형아등의 확률이 높아지기 때문이다. 그러므로 임신을 기다리는 사람은 적정체중을 미리 유지해야한다. 중년기가 되어서는 성인병 특히 고혈압과 당뇨병, 동맥경화증, 뇌혈관질환(뇌졸중)등에 이환될 가능성이 매우 높으므로 평생 적정체중 유지에 노력해야 한다.

적정 체중이란?

BMI = 몸무게(kg) / 키²(㎡)

서양인의 경우 BMI가 30이상이면 비만으로 보지만 한국인은 23이상이 되면 과체중, 25이상은 비만으로 볼 수 있다.

다이어트 10원칙

1. 유행하는 다이어트를 따라 하지 말자.

원푸드 다이어트, 한약다이어트, 금식을 하면서 하는 다이어트, 식욕억제제와 지방분해제 약복용을 하는 다이어트 등의 유행하는 다이어트는 장기적으로 볼 때 대부분 별 효과가 없다. 물론 짧게 보면 체중에 변화가 생길 수 있으나 우리의 몸은 “항상성”을 유지하고자 하는 성질이 있으므로 갑자기 체중이 줄게 되면 몸속에서 더 많은 지방을 축적하고자 한다. 그래서 줄었던 체중은 다시 회복이 되고 다이어트 전보다 오히려 체중이 더 증가하는 경우도 있다. 유행하는 단기간에 하는 다이어트를 해본 경험이 있는 사람은 요요를 경험한 적이 있을 것이다. 또 단기간에 식사량을 줄이면서 하는 다이어트는 몸속의 단백질을 소모하게 되므로 근육량이 줄고 이어서 기초대사량이 줄게 되므로 장기적으로 볼 때 더 살이 찌는 체질로 바뀌게 된다. 결국, 식이요법과 운동요법으로 체중을 서서히 줄여 비만을 극복하는 것이 가장 권장할 만한 방법이다.

2. 세끼를 꼬박꼬박 먹자.

세끼 중 한 끼라도 거르게 되면 여러 호르몬, 특히 인슐린분비의 교란이 와서 그다음 식사에서 폭식을 하게 된다. 조금씩 자주 먹는 것이 다이어트의 원칙이다. 또 음식을 먹을 때는 배가 고프기 전에 먹는 것이 좋다. 배가 고픈 상태에서 식사를 하게 되면 폭식을 하고 먹기시작하고 20분이 지나야지 배가 부르다고 느끼기 때문이다. 따라서 하루 세끼 규칙적인 식사를 하고 최대한 천천히 씹어 먹어야지 살이 덜 찐다. 작은 그릇에 담아 먹는 것도 도움이 된다.

3. 일찍 식사를 하자.

아침은 8시전에 저녁은 6시전에 먹는 것이 다이어트에 가장 이상적이다.

4. 술을 자제하라.

술은 생각보다 칼로리가 높다. 그리고 술과 같이 먹는 안주도 칼로리가 상당하다. 술을 먹으면 식욕이 올라가고 살이 찔 뿐만 아니라 무엇보다도 임신률에 도움을 주지 않는다.

5. 물을 많이 마시자.

물을 많이 먹으면 포만감을 느끼므로 다이어트에 몹시 좋다. 뿐만 아니라 우리 몸의 기능을 유지하는데 필수적이며 피부도 좋아진다.

6. 패스트푸드를 절대 먹지 않고 외식도 가급적 줄이자.

패스트푸드는 고지방 고열량의 음식이 대부분이므로 살이 찔 수밖에 없다. 외식도 고지방의 음식이 많고 조미료가 첨가되어 있어 식욕을 더 좋게 하므로 다이어트에 좋지 않다.

7. 푸르고 검은 음식을 많이 먹자.

식단은 저탄수화물과 고단백질(예, 두부와 살코기, 등푸른 생선, 우유와 치즈 등), 야채 위주로 짜고 흰 쌀밥 대신 잡곡밥이 적극 추천되며 짠 음식은 다이어트와 성인병 예방을 위해 피해야 한다.

8. 주위에서 쉽게 할 수 있는 운동을 찾아라.

다이어트를 하려면 꼭 헬스클럽에 다니거나, 운동기구를 구입해야만 한다고 생각하는 사람들이 있다. 헬스클럽을 잘 활용하면 정말 큰 효과를 낼 수 있지만 대부분의 사람들은 등록만 해놓고 하루 이틀 가다가 그만두는 경우가 많다. 운동은 하루에 1시간이라도 꾸준하게 하는 것이 중요하다. 어쩌다 한번 많은 양의 운동을 한다고 살이 빠지는 게 아니기 때문이다. 출퇴근시간에 자동차를 이용하지 않고 걷거나 뛰어서 출퇴근을 한다든지 매일 아침에 조깅을 한다든지 하는 것이 더 좋다. 주 5회 이상을 꾸준하게 운동할 수 있기 때문이다. 재미있는 운동을 하는 것이 좋다. 그래야지 꾸준하게 할 수 있기 때문이다. 헬스클럽의 러닝머신에서 뛰는 것이 지루하고 힘들다면 야외로 나와서 음악을 듣고 주위풍경을 보면서 속보나 조깅을 하면 훨씬 재미있을 것이다.

9. 유산소 운동을 하라.

   (빨리 걷기, 조깅, 수영, 고정식 자전거 타기, 에어로빅 댄스 등등)

하루에 30~60분 정도 매일 하자. 유산소 운동을 하면 몸에서 지방을 태우게 된다. 몸속의 호르몬 분비를 변화시키고 기초대사량을 올리게 된다. 기초대사량이 올라가면 사람의 몸은 먹어도 살이 덜 찌는 체질로 바뀌게 된다. 유의할 점은 자신의 체력보다 과하게 운동을 하면 스트레스로 인해 건강에 역효과를 내니 처음에는 체력에 맞게 적절히 해야 한다. 또 극도비만의 경우 뛰기 운동은 무릎관절 등에 손상이 올 수 있으니 속보나 수영이나 자전거 타기가 적합하다.

10. 웨이트 트레이닝을 겸하면 좋다.

대부분 여자들의 몸은 근육량이 적고 지방이 많다. 여자들은 웨이트 트레이닝을 해도 남자들의 몸처럼 울퉁불퉁한 근육이 만들어 지지는 않는다. 몸에 적당한 근육이 있어야지 살이 덜 찌는 체질이 된다. 적당한 근육이 있는 몸은 탱탱하게 보일 뿐 아니라 건강에도 좋다.