먹는 것을 줄이고 운동을 열심히 하면 살이 빠지겠지 하고 흔히 기대를 하지만 과다한 체중을 줄이는 것만으로 비만을 퇴치하기란 어렵습니다. 비만치료가 말처럼 쉽다면야 여러분들이 금쪽같은 시간에 인터넷사이트를 뒤져다니면서 이런 글들을 읽을 이유가 없지 않겠습니까?


1.정확한 원인을 알아야 비만치료가 쉬워집니다.

몸에 어떤 질환이 있어 2차적으로 비만이 초래된 경우라면 그 원인질환을 치료해야 합니다. 그러나 대부분의 경우 과식과 운동부족으로 인한 단순성비만이므로 에너지섭취를 줄이고 소비를 늘리는 방법으로 체중감량을 해야 합니다.

체중감량의 속도도 중요한데 일시에 많이 줄이는 것보다 서서히 줄여야 장기적인 효과가 큽니다. 0.5kg의 체지방을 감소시키기 위해서는 약3500kcal의 열량섭취를 제한하거나 소모해야 합니다. 1주일에 0.5kg의 체중감량을 시도하기 위해서는 하루에 500kcal의 에너지섭취를 제한하거나 소모하는 것이 가장 바람직합니다.

이런 원칙을 가지고 다음과 같은 단계로 체중감량을 시행합니다.
우선 감소시킬 체중을 정하고 기간을 설정합니다. 그다음 자신의 식습관과 1일섭취량을 조사합니다. 식사량이 다른 사람들에 비해 많지는 않는지 음식을 섭취하면서 칼로리가 높은 것을 모르고 먹고 있지는 않은지 간식을 자주 하지는 않는지 급하게 먹는 것은 아닌지 자신의 식생활을 진단합니다. 더불어 하루의 에너지소비량과 운동량도 조사합니다. 하루에 섭취하는 에너지섭취량과 소비량을 알았으면 거기에 맞게 식단을 작성하고 운동량을 처방받아 실천합니다.


2.행동수정요법- 살이 찔 수밖에 없었던 생활습관을 바꿉니다.

체중이 상당히 많이 나가고 체지방률도 표준치보다 훨씬 높은 남성비만환자가 비만클리닉을 찾았습니다. 클리닉에서는 그에게 먼저 식사일기를 쓰게 한 결과 원인은 맥주를 매일 세 병씩 먹는 습관에 있다는 것을 발견했습니다.

그에게 맥주 마시는 것을 중단하라고 권했으나 맥주도 못마실바에야 감량하지않겠다는 것이 환자의 반응이었습니다. 그래서 궁리끝에 냉장고에 우선 한 병만 넣어서 차게 되면 마시고 그후 다시 한병을 넣어서 차갑게 한다음 마시도록 지도했는데 그것을 계속하는 사이에 어느 틈엔가 다음병이 차갑게 될 때가지 기다리는 동안 맥주 마시고 싶은 생각이 사라지게 되었습니다. 그러다보니 1년사이에 12kg이나 살이 빠졌다고 합니다. 이것이 바로 행동수정요법의 전형적인 사례인데 살찌게 된 원인을 모르고서는 식사요법을 아무리 해도 별 효과가 없습니다.

행동수정요법이란 비만에 이르게 한 생활습관상의 문제점을 밝혀내고 그것을 조금씩 수정해서 살찌기 어려운 습관으로 만들어가는 방법입니다 식사와 운동습관등 생활습관을 변화시키는 행동수정요법은 크게 3단계로 나누어집니다.


1단계-식사일기를 써서 살이 찌는 원인을 찾아냅니다
체중을 빼려는 사람은 매일 자신이 섭취한 음식을 기록하여 어떤 요소가 잘못된 식사습관을 유도하는지를 알아내도록 합니다 매일의 음식섭취기록을 쓸 때는 빠짐없이 상세히 써야 원인을 찾을수 있습니다. 먹는 시간, 장소, 먹을때의 자세, 먹는동안의 주위환경이나 기분상태, 선택한 음식, 먹는 양, 그 열량이 얼마인지등을 쓰도록 합니다.이러한 기록을 통하여 너무 많이 먹지는 않았는지 간식을 많이 하지는 않았는지 스트레스 때문에 많이 먹게 되지는 않았는지를 알 수 있습니다.


2단계-과식을 유발하는 자극을 조절하고 잘못된 식사행동을 교정합니다.
이런 분석을 통해 식사습관을 교정해야 하는데 식사습관이란 한마디로 음식물을 입에 넣는 단순한 행동을 말하는 것이 아닙니다 좀더 자세히 살펴보면 여기에는 그 사람의 모든 성격이 자세히 나타나게 됩니다. 먼저 음식을 먹기전에 그 종류를 결정 선택하는 것에서부터 정서적인 반응을 일으키는 단계 식사후 심리적인 만족감을 느끼는 것까지의 행동이 포함됩니다.
다시말하면 식사습관은 식품점에서 물건을 구입하여 준비하고 일일이 손질하여 요리한 후 누군가와 먹게 되기까지 매우 복잡한 단계를 거쳐야 하는 것입니다. 그만큼 한번 잘못된 식습관을 고치는 것은 그 사람의 성격을 바꾸는 것과 같이 매우 어렵다고 할 수 있습니다. 따라서 식사습관을 교정하려면 그릇된 식사습관이 가지고 있는 작은 패턴부터 바구는 것이 중요합니다.


3단계-나쁜 식습관이 개선되면 포상합니다.
이단계는 비만인이 바람직한 행동을 한 경우 칭찬이나 포상을 하는 것으로 특히 이 경우에는 가족이나 친구 동료들의 격려가 큰 도움이 됩니다. 체중감량에 있어서 식습관을 고치는 일이야말로 비만을 해소해 줄 뿐만 아니라 빠진 살을 유지하는데 꼭 필요한 일입니다. 식습관이 바뀌지 않고서는 설령 다른 방법으로 살을 뺐다고 하더라도 곧 다시 살이 쪄버리고 말기 때문입니다. 자신의 행동을 통해 먹는 것에 대한 유혹ㅇ르 이겨냈거나 빨리 먹는 식습관을 고쳤거나 하는 등 식습관의 바람직한 변화가 있다고 생각되면 스스로 상을 주는 것도 좋은 방법이 될것입니다.



3.식사요법-적게 먹고 올바르게 먹어야 살이 빠집니다.

비만치료의 가장 중요한 원칙은 체중을 줄이는 것이며 체중을 줄이려면 우선 식이요법을 통해 섭취열량을 줄여야 합니다. 비만은 우리 몸의 지방조직의 비율이 정상보다 많은 상태이므로 열량제한을 하면 몸에 축적되었던 지방이 분해 에너지원으로 전환되어 결국 체중이 줄어드는 것입니다.

정상인이 하루에 필요로 하는 에너지는 사람마다 또는 활동량에 따라 차이가 있습니다. 그러나 대략 남자는 체중1kg당 30-35kcal 여자는 25-30kcal로 잡고 있습니다. 즉 몸무게가 70kg인 남자는 2100-2450kcal가 되는 데 살을 빼고 싶다면 이 열량보다 적게 섭취해야 합니다.
체중을 줄일 때 1주일에 1kg이상 급격히 줄이는 것은 위험하며 의학적으로 볼 때 1주일에 0.5kg정도 줄이는 것이 가장 이상적입니다. 1주일에 0.5kg을 빼려면 하루 평균 500kcal를 덜 섭취해야 합니다. 이정도면 정상적인 식사량의 20%정도를 줄인 양입니다. 다이어트를 할 때는 다음의 3가지 원칙을 지켜나가면서 각자의 식사요법을 실천해나가도록합니다.

첫째 균형잡힌 식생활을 합니다.
신체에 영양공급이 균형있게 이루어지려면 정상적인 식생활이 유지되어야 합니다. 정상식이란 주식 부식 국등이 포함된 우리의 전통적인 식단을 말합니다 정상식이 식이요법의 기본이 되는 것은 자연스럽게 균형잡힌 영양소를 섭취할 수 있기 때문입니다.

둘째 하루 세 번 평소 식사량의 80%만 먹습니다.
하루 한 끼라도 식사를 거르면 몸의 영양균형이 깨지기 쉽습니다. 식사는 반드시 하루 세 끼를 먹도록 합니다. 만약 식사를 걸렀을 경우에는 미리 간식시간을 정해 과식을 예방할 필요가 있습니다. 또 항상 정상적인 식사량의 80%만 먹는다는 생각을 하고 식사조절을 끈기있게 실천합니다. 식사는 천천히 하도록 하고 식사중 대화를 많이 하면 식사량과 속도조절에 도움이 됩니다.

셋째 고열량 식품의 섭취를 줄입니다.
식사량을 20% 줄이는 것만으로는 효과적인 체중을 뺄 수 없습니다. 자신의 식사에서 열량이 많이 나가는 음식을 빼버리거나 양을 줄여야 합니다 특히 영양소는 별로 없으면서 열량만 농축되어 있는 식품들이 있는데 예를 들어 사탕 청량음료 술 버터 마가린등이 이에 속합니다.
그에 반해 저지방우유나 콩 채소 과일 생선 기름기없는 고기 등은 열량이 적게 나가면서도 영양소가 풍부한 식품이라고 할 수있습니다. 또한 기름진 음식 대신에 담백하고 신선한 음식을 먹는 것도 섭취열량을 줄이는 방법이 됩니다. 왜냐하면 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal의 열량을 가지고있지만 지방은 그 배가 넘는 9kcal의 열량을 가지고 있어 기름진 음식은 높은 열량을 내기 때문입니다.


4.운동요법

식사요법 단독으로 체중조절을 하는 것보다 규칙적인 운동을 병행하면 에너지소모를 증가시켜 살을 빼는데 더욱 좋습니다. 식사요법만으로 비만을 치료할 경우 초기에는 빠른 속도로 1주일에 0.5-1kg이 빠지다가 몇 주일이 지나고 나면 오히려 체중이 증가하는 것을 경험하게 될것입니다. 이런 경우 반드시 운동을 통해 식욕을 다시 떨어뜨린 다음 체내의 지방량을 섭취영양분보다 더 많이 소모되게 만들어야 합니다.

의학적으로는 보통 1시간 정도의 운동을 체중감량에 적절한 것으로 보고 있는데 이는 1시간정도의 운동이 식욕을 억제해주기 때문입니다. 그러나 한꺼번에 많은 양의 운동으로 체중을 줄이겠다는 생각은 오히려 식욕을 증가시킬 수 있습니다. 살을 빼기 위해서는 강도 높은 운동은 되도록 피합니다.

그리고 비만이 심한 사람은 운동능력이 제한되어 있어 처음부터 심폐기능을 고려하지 않고 과다하게 운동을 할 경우 오히려 부작용이나 신체적 위험이 따르게 되므로 운동의 종류, 강도 시간 횟수와 운동의 진행속도 등을 운동계획에 포함시켜야 합니다. 일반적으로 비만한 사람에게 가장 보편화되어있는 운동으로는  빨리걷기,요가같은 유산소성 운동을 들 수 있습니다.

규칙적인 호흡에 의해 폐에서 대량으로 들이마신 산소를 사용 에너지를 발생시키는 운동입니다. 심장이나 폐의 기능을 활성화시켜주는 동시에 비만을 치료해주는 심폐운동에는 걷기 제자리뛰기 조깅 자전거타기 수영등이 포함됩니다. 자신에게 맞는 제일 좋은 운동을 선택해서 꾸준히 규칙적으로 하는 것이 좋겠습니다.